田径体育训练如何实施最好_田径体育训练如何实施最好的训练

田径体育训练如何实施最好_田径体育训练如何实施最好的训练

       在下面的时间里，我会通过一些例子和解释详细回答大家关于田径体育训练如何实施最好的问题。关于田径体育训练如何实施最好的讨论，我们正式开始。

1.田径运动速度训练方法有哪些

2.如何为田径运动做准备 3种方法来为田径运动做准备

3.田径如何进行科学锻炼身体

田径运动速度训练方法有哪些

        田径运动速度训练方法有哪些

       　田径运动健身是人们采用田径运动的基本内容和形式，以及在此基础上拓展的体育健身活动，田径运动速度训练有哪些?下面是我整理的相关内容，欢迎阅读，仅供参考!

       

        一、跑步动作平衡

       　目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

       　方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

       　要求：保持这个姿势20～60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

        二、前倾快频跑

       　目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

       　方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

       　要求：起跑后跑10～15米。

        三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带

       　目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

       　方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

       　要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。四、小步跑

        四、小步跑

       　目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

       　方法：采用很小的`步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

       　要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

        五、直腿跑

       　目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。

       　方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

       　要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

        六、后踢腿跑

       　目的：提高脚的动作速度。

       　方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

       　要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

        七、高抬腿折叠跑

       　目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

       　方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

       　要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

        八、脚回环

       　目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。

       　方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

       　要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

        九、高抬腿跑格子

       　目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。

       　方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

       　要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。

        十、单腿过栏架跑

       　目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。

       　方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

       　要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。

        十一、拖轮胎或杠铃片跑

       　目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。

       　方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10～20公斤重的杠铃片跑。

       　要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片不可太重，保持跑进的加速节奏。

        十二、上坡跑

       　目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。

       　方法：在上坡道上跑进。

       　要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。

        十三、下坡跑

       　目的：提高跑进最大速度和加快步频，突破速度障碍。

       　方法：练习者在下坡道上快跑，在3°～7°范围内，不要迈大步。

       　要求：强调最高速度的动作节奏。

        十四、助力起跑

       　目的：提高起跑时腿的快速折叠能力和步频，突破速度障碍。

       　方法：练习者和同伴相距3～5米，两人在腰部系一胶带，前后拉紧连接起来起跑。

       　要求：练习者进入自己选择的预备姿势后，听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。

        十五、弓箭步纵跳

       　目的：提高髋部动作速度，增加步长。

       　方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。

       　要求：后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用力。

;

如何为田径运动做准备 3种方法来为田径运动做准备

       全民健身理念的倡导下，田径运动具有较广泛的参与群体。田径运动具有自身的特征与规律，在青少年田径运动训练过程中应遵循田径运动的特征，结合青少年的年龄特征，设计专门针对青少年的田径运动训练方式，采用科学的训练方式与管理理念，提升青少年田径运动训练的科学性与针对性。

       一，青少年田径运动训练特征

       （1） 课余性

       目前，在应试教育的压力下，青少年首先需要完成文化课的学习。大多数青少年将田径运动训练看作一项课余活动，不重视田径运动训练，使我国青少年田径运动训练具有课余性特征。因此，在安排青少年田径运动训练时，应给青少年文化课课程留有足够的学习空间，维持青少年田径运动训练和文化课学习的平衡。

       （2）训练时间较为零散

       青少年田径运动训练一般是在完成学校常规性体育课程的基础上进行的，因此，田径运动训练的时间较零散，导致青少年田径运动训练的系统性、完整性不足，影响了青少年田径运动训练的集中性。因此，在训练时可以结合此特征安排青少年田径运动训练，将田径运动训练内容与训练时间进行拆解，与青少年的时间安排相吻合。

       二，青少年田径运动训练提升策略

       （1） 提升训练的科学性

       青少年的身体机能与成人相比存在着一定的差异。因此，青少年田径运动训练应与青少年的身体素质以及身体机能的发育情况相结合，制定科学的田径运动训练方法，有针对性地制订训练计划，避免运动负荷过大而影响青少年的身体发育，为青少年设计最佳的田径运动训练方案，并使青少年在专业课程学习与田径运动训练之间达到平衡。通过科学性训练方法的制定与实施，提升青少年田径运动训练的有效性，从整体规划层面对青少年田径运动训练提供指导。

       （2）完善训练内容

       在田径运动训练过程中，训练内容对最终的训练效果会产生一定的影响，因此在青少年田径运动训练时，要求不断完善青少年田径运动训练内容。在训练中应对青少年制定有针对性的训练方式，优化训练内容。在青少年田径运动训练指导过程中，应能结合实际情况对青少年进行指导，在保证青少年身体安全的基础上，设计能激发其最大潜能的训练方式。教练员还应坚持以发展的观念对青少进行田径运动训练，积极关注当前田径运动训练中出现的新特征和新方法，以此指导青少年田径运动训练。

田径如何进行科学锻炼身体

       目录方法1：备战赛季1、阶梯式训练。2、重复做短跑训练以提高速度。3、反复练习长跑以提升耐力。4、每周做1到2次下半身力量训练。5、每周做一次上半身力量训练。6、吃营养均衡的健康膳食。7、向教练寻求建议。方法2：为比赛做准备1、比赛前一晚，睡足9到10小时。2、每天喝至少6到8杯水3、开赛前，吃点清淡的健康零食。4、尽量保持积极的心态。5、听音乐。6、慢跑2圈。7、做至少15分钟的静态拉伸。8、再做15分钟的动态热身运动。从正在备战田径比赛的运动员，到想取得好成绩的初学者，无论经验丰富与否，可能都想知道如何做好准备工作。如果田径比赛或考试即将到来，而你不知道应该怎么做，不要惊慌。你可以使用很多方法来锻炼自己的身心，为尽量取得好成绩做好准备。

       方法1：备战赛季

       1、阶梯式训练。阶梯式训练又称金字塔式训练，它要求训练者从短跑开始，逐步提升跑步距离，然后慢慢回到初始的短距离。比如，以中等配速跑200米、400米、800米、400米、200米，两次跑步之间休息2到3分钟。这种训练可以提升你的耐力和配速。

       你还可以把阶梯式训练倒过来，先从长跑开始，逐步缩短跑步距离，然后恢复到最初的长距离。

       备战赛季时，每周做2到3次这种训练。

       2、重复做短跑训练以提高速度。反复练习100米和200米，锻炼自己的短跑能力。多做这种短跑练习，有助于提升速度、配速能力和力量。训练时试着跑4整圈。跑的时候不要停，每圈要包含100米的直线冲刺和100米的曲线慢跑。

       要收到最佳效果，每周最好做2到3次短跑练习。

       专家提示

       Francisco Gomez

       健身教练Francisco Gomez是2011年创立于美国旧金山湾区的FIT Potato Gym的首席教练。作为一名曾经的竞赛型跑者，他如今帮助耐力项目运动员为波士顿马拉松等大型比赛进行训练。Francisco擅长于运动伤害复健、柔韧性训练、马拉松训练和老年健身。他拥有营养学、运动生理学和赛跑专业的理学学士学位。

       Francisco Gomez

       健身教练

       不要快速冲刺，跑慢一点，让自己可以轻松跑完。你应该通过轻松地跑步训练来慢慢锻炼身体，以修复可能被过度使用的关节和肌肉，如果你刚刚完成了一个赛季的越野跑比赛，更应该注意这一点。此外，在比赛前几周，不要让心脏过于劳累。

       3、反复练习长跑以提升耐力。反复练习长跑，让身体做好参加长跑项目的准备。在训练中一次性跑800米或1600米，以锻炼耐力。练习时，试着分5次慢跑，每次1000米，两次之间休息90秒。

       要成功增强耐力，每周尽量做2到3次长跑训练。

       4、每周做1到2次下半身力量训练。为赛跑而锻炼身体时，虽然跑步是更加直观的训练方式，但负重训练对有效锻炼肌肉来说也是必不可少的。在训练计划中加入下半身力量训练，每周1到2次，为跑步锻炼腿部肌肉。你可以尝试以下训练动作：深蹲

       前弓步

       提踵

       仰卧起坐

       5、每周做一次上半身力量训练。虽然会让很多觉得意外，但锻炼上半身对赛跑也很重要。在跑步时，胸部、肩膀和手臂必须拥有足够的力量来摆臂，而强壮的背部有助于保持良好的跑步姿势。试着在你的训练计划中加入以下上半身训练动作，大约每周做一次：卧推

       直立划船

       肱二头肌弯举

       平板支撑

       6、吃营养均衡的健康膳食。在每天的田径训练中，你会消耗很多能量。因此，一定要吃能够有效提供营养，满足身体需要的食物。每天吃一顿能量满满的早餐，启动身体的新陈代谢，午餐则吃富含蛋白质的食物和绿叶蔬菜。锻炼完不久后，吃富含蛋白质和碳水化合物的食物。早餐试着吃燕麦片加浆果或几个鸡蛋、一片吐司和一杯橙汁。

       午餐考虑吃烤鸡胸肉配包含胡萝卜、黄瓜和辣椒的大份沙拉。

       运动餐吃意大利面配意式红酱、土豆、瘦肉和蚕豆。

       7、向教练寻求建议。在为赛季备战时，你可以设置几个目标。告诉教练你有哪些弱项，问问他们能不能让你在这些方面有所提升。这样做不仅可以帮助你取得进步，还能拉近你和教练的关系。如果你正在因为身体素质上的不足而感到苦恼，比如配速或跨栏，可以咨询教练如何才能在这些方面得到提高。

       你也可以和教练谈一谈如何处理心理上的问题，比如应对重大损失。

       方法2：为比赛做准备

       1、比赛前一晚，睡足9到10小时。为了让身体有适量的休息和恢复时间，运动员需要更多的睡眠。这能让身体保持最佳状态。在出赛前一晚，睡眠时间尽量保持在8小时以上。如果能够睡足9到10小时，就更好了。

       2、每天喝至少6到8杯水。剧烈运动会导致出汗，让身体流失大量水分。开始训练前，把水瓶装满，一刻不离地带在身边，让自己可以随时补充水分。瓶子里的水喝完后，重新装满，让自己一整天都有水喝。

       3、开赛前，吃点清淡的健康零食。如果吃完饭后还有很长时间比赛才会开始，就吃1到2份健康零食，让自己保持强壮、专注、能量充沛。选择小份的清淡零食，比如一块水果或一根燕麦能量棒，以免头晕眼花或胃部不适。

       4、尽量保持积极的心态。赛前保持乐观非常重要。人很容易受到压力的影响，这只会造成心理负担，影响你的发挥，当自我怀疑的消极想法出现在脑海中时，给自己一点积极的心理暗示，比如：你已经尽你所能地做了充分准备，这很重要。

       你能取得好成绩。

       只要付出，就有收获。

       5、听音乐。听音乐可以让你无视高压环境，消除干扰，从而在开赛前帮助你保持专注。听说唱音乐、摇滚歌曲或舞曲，为自己鼓劲加油。如果你想放松心情，试着听节奏较慢的舒缓音乐。

       6、慢跑2圈。开始全力以赴之前，你得放松肌肉。先以非常慢的速度围着运动场慢跑2圈，跑的时候你必须能够开口说话。2圈等于800米。

       7、做至少15分钟的静态拉伸。做静态拉伸时，身体需要保持固定的姿势10秒钟。慢跑一会儿后，静态拉伸有助于你继续放松肌肉。总共拉伸至少15分钟，可以让身体得到适当地伸展。你可以尝试以下基础的静态拉伸动作：站立_绳肌拉伸

       站立四头肌拉伸

       侧弓步拉伸

       蝶式拉伸

       俯卧小腿拉伸

       8、再做15分钟的动态热身运动。做完静态拉伸后，继续做动态拉伸，后者涉及到身体动作。除了激活肌肉以外，它们还有很多好处，比如提高活动范围和身体知觉。动态拉伸动作包括：膝靠胸运动

       高抬腿行走

       高抬腿蹬腿

       原地高抬腿

       踢臀跑

       1、青少年应懂得一些科学的健身方法和知识。如体育锻炼的原则、身体练习方法及体育锻炼后产生的一些正常的生理现象，提高运动过程中的安全意识。因此我们建议在体育锻炼过程中能结对进行练习，相互之间能互相帮助，互相评价，提高练习效果，防止意外事故的发生。

       2、青少年要根据自身具体情况，制定一个田径锻炼计划，然后持之以恒地进行练习，而身体素质和机能发展是机体对逐步增加的运动刺激的反应，有一个适应—提高—再适应—再提高的循环上升的过程，因此青少年在练习过程中要根据运动练习情况不断调整运动计划，使自己始终处于一个适应—提高—再适应—再提高的过程，但切不可急于求成。

       3、注意适度的体育锻炼

       所谓适度就是指青少年经过体育锻炼后，没有不良现象，自我感觉良好，在体育锻炼中，出现肌肉酸痛是正常现象，也是能够得到消除的。只要继续坚持锻炼，或减少一点运动量，几天后机体就会适应，但较长时间酸痛则说明锻炼方法不科学，强度过大，运动过度对机体内各系统的隐性损伤会损害健康，青少年时期的学生容易兴奋，但自制力较差，活动起来不能控制，容易造成过度疲劳。过度运动对青少年的生长发育会带来负面效应，特别是对心肺功能的提高不利，由此

       可见，体育锻炼即要坚持不懈又要注意运动适度。

       4、学会自我医务监督

       （1）青少年要学会测定自己的基础脉率和安静脉率的方法，并养成自我医务监督的习惯，平时通过测定脉率监督自我锻炼的情况，如基础脉率大大超过平时，说明你的身体方面可能存在某些问题。健康的体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前途，是中华民族旺盛的生命力体现。

       一、科学地进行体育锻炼

       1、青少年应懂得一些科学的健身方法和知识。如体育锻炼的原则、身体练习方法及体育锻炼后产生的一些正常的生理现象，提高运动过程中的安全意识。因此我们建议在体育锻炼过程中能结对进行练习 青少年怎样科学地锻炼身体。科学锻炼身体的原则，就是指科学地锻炼身体必须遵循的规矩。

       锻炼身体是为了增进健康，全面发展身体，以求增强体质。科学锻炼身体的原则，其本质在于有效地去发展身体，增强人的体质，离开了这一点，就谈不上什么原则。根据这一点，科学锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。

       渐进性原则：进就是前进、发展、提高，而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化，而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。科学锻炼身体过程中，最本质的是运动负荷的问题，渐进不是说天天地，每次地平均增大负荷量，而是按照人体对运动的适应性变化，根据超量负荷的要求，有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能引起身体的适应，然后再逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化，有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。

       反复性原则：反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程，具有一次又一次，多次重复的特性。经验告诉我们，在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用，而反复次数过多，也会对人体带来副作用。因此，反复是有规律、有限制的重复，是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢？首先是运动和间歇相结合，既要有充分的运动，又要有适当的休息。这并不是说，一次运动后必须有充分的休息，而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时，给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。应每日参加体育锻炼，切不可三天打鱼两天晒网。

       全面性原则：人的身体是一个整体，要想增强体质，就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动，这是片面的看法。体质的强弱是涉及构成人体各有关局部的发展，就是一个不会危及生命的小局部不健全，也会对整体带来不良影响。青少年正处于快速发育时期，更需注意对身体的全面锻炼，且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。

       意识性原则：意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼，而不是盲目地或无目的的乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外，所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识，而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别，在科学锻炼身体的过程中，要把意识指向发展身体，增强体质的目标，而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐，而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果，这就收不到发展身体、增强体质的效益。所以，在参加体育锻炼过程中，每一个人都要增强和树立起正确地意识性。

       个别性原则：个别性原则是指在锻炼过程中，要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点，只有针对这个特点去锻炼才能收效，所以，这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则，需要对自身有一个了解，这就需要对身体的形态、机能、素质和运动能力等进行测量和评价。在取得一定数据的基础上，作出自己应该选择的锻炼方法。例如，一个学生心肺功能较差，跑的能力不强，他就可以针对自身的弱点，在锻炼中增强这方面的内容。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法。

       好了，今天关于“田径体育训练如何实施最好”的话题就讲到这里了。希望大家能够对“田径体育训练如何实施最好”有更深入的认识，并且从我的回答中得到一些帮助。